Heb je al veel slapen gedurende de dag? Ben je depressief? Ben je angstig en bezorgd vanwege uw ziekte? Krijgt u een oefening? Heeft een van uw medicijnen (zoals prednison) invloed op uw vermogen om te slapen? Zijn uw verwachtingen van hoe lang je moet redelijk slapen? Hoeveel cafeïne, alcohol of tabak wil je verbruikt per dag en tijd van de dag heb je het te consumeren? Bent u televisie kijken of op de computer tot laat in de avond? Houd een dagboek bij van uw slaap gewoonten en wat je doet tijdens elke dag. Het hoeft niet te vreselijk gedetailleerd te zijn, net genoeg om een goed beeld van wat er gaande is in je leven te krijgen. U mag in staat zijn om de reden van uw slaap problemen lokaliseren alleen van de herziening van uw schrijven. Hebben een gesprek met uw arts, maar zorg ervoor dat je wat huiswerk eerst gedaan. Gewapend met deze informatie bent u in staat om te helpen de dokter komen tot een sneller inzicht in uw slaap problemen en u helpen een oplossing te vinden. Je dagboek kan u enkele aanwijzingen over dingen die je kunt veranderen en daarmee het verbeteren van uw slaapgewoonten.

Beschouw uw slaapomgeving. Is de temperatuur geschikt voor u? Zijn uw pyjama comfortabel? Heeft uw kussen ondersteunt je hoofd goed? Hoe is uw matras? Deze lijkt zo'n eenvoudige oplossingen, maar worden vaak over het hoofd gezien. Het is geen goed idee om te slapen met de televisie aan. Het flikkerende licht zal je geest en lichaam te laten denken dat het dag is!

Dagelijkse lichaamsbeweging helpt je beter slapen. Als je zijn het vermijden van oefening, wilt u misschien het eens te proberen. Natuurlijk, altijd contact op met uw arts. Uitoefening van recht voor het slapen zal het tegenovergestelde effect hebben. Uw oefening moet een paar uur voordat u van plan om te gaan slapen. Zachte rekoefeningen helpen bevrijden van spanning. Sommige yoga houdingen zijn vooral goed voor het stilleggen van het lichaam en geest om te slapen.

Je mag niet beseffen dat je bij je hebt spanning in je lichaam als je in bed te krijgen. Denk na over overgave uw lichaam om de matras. Persoonlijk gebruik ik het beeld van een klein kind gewiegd in de schoot van mijn moeder, leunend tegen haar borst, en het gevoel volkomen veilig. Zoek een afbeelding die voor u werkt.

Progressieve relaxatie is een prachtig hulpmiddel om u te helpen in slaap te vallen. Eenmaal in bed, flex de spieren in verschillende delen van het lichaam, te houden voor een volle minuut (kun je langzaam tellen tot 60), en laat dan los. Een typische volgorde zou voeten en benen, dan buik, borst, armen en handen, nek en schouders, en tenslotte het gezicht.

Elke volwassene die heeft gezorgd voor jonge kinderen leert snel dat een vaste bedtijd routine helpt de kleintjes tot rust komen en in slaap vallen. Het is echt niet zo veel anders met ons. Het eerste ding om te doen is om een consistente schema van slapengaan en opstaan te houden. Je lichaam eigenlijk "leert" dit schema. Een paar uur voor de geplande slaaptijd, beginnen om te ontspannen. Dit is geen tijd om te oefenen, grote problemen op te lossen, of krijgen overgestimuleerd door geweld of horror op de televisie (of het nieuws, wat dat betreft!) Dit is een tijd om je voor te bereiden voor een diepe, herstellende slaap. Neem een warm bad. Een snack. Kalmeer de geest. Voordat u uw bedtijd ritueel begint, wilt u misschien om te noteren wat je wilt onthouden voor de volgende dag. Zodra u een schriftelijke herinnering, hoeft u niet om de mentale herinneringen die u wakker te houden om te luisteren. Een opname afspelen van ambient, ontspannende muziek als je gaat slapen. Binnenkort zal de avond bedtijd ritueel slaap leiden. Het spreekt bijna vanzelf dat als je slaapt tot de middag, zal je niet klaar om te slapen 's 21:00 Wees consistent wakkere tijden zijn belangrijk als je wilt om een consistente slaaptijd hebben.

Als je al deze technieken uit te proberen en nog steeds niet kan slapen, een eerlijk gesprek met uw arts. Er zijn recept slaapmiddelen beschikbaar die een zeer beperkte kans op het veroorzaken van afhankelijkheid dragen.

Frances R. 's reactie:

Het is zo verwarrend. Ik was pas gediagnosticeerd. De dokter wist niet echt uitleggen wat ik kon verwachten. Dus daar was ik, zittend in zijn wachtkamer. Ik sloeg een gesprek met een andere patiënt. Toen ze erachter kwam wat ik had, ging ze te beschrijven, in detail, hoe een vriend van haar had dezelfde ziekte en hoe ze stierf een langzame, slepende dood als een voor een haar organen mislukt. Een van mijn collega's vertelde me dat ik net zo goed nu stoppen met werken omdat mijn ziekte me te moe zou maken. Een buurman vertelde me over iemand anders die zich alleen maar door het veranderen van hun dieet genezen. Ze kunnen niet de hele waarheid vertellen. Ik weet gewoon niet wat ik moet geloven.

In westerse culturen hebben we de neiging om de geest en lichaam te zien als twee aparte entiteiten. Je weet al dat wat er gaande is in je lichaam met je chronische ziekte invloed op je geest en emoties op vele manieren. Je zou problemen denken en herinneren ervaren. Onaangename emoties zoals woede , angst, verdriet , hopeloosheid en hulpeloosheid kunnen constante metgezellen geworden . Dit zijn voorbeelden van hoe de ziekte in het lichaam beïnvloedt de geest.

De geest kan ook invloed hebben op het lichaam . Dit is niet de Pollyanna idee dat je gewoon weg kunt denken dat uw conditie . Hij neemt het werk . Wat je denkt dat de oorzaak wat je voelt . Wat je voelt beïnvloedt hoe je lichaam functioneert . Als je de manier waarop je denkt , dan is uw gevoelens veranderen jou en veranderen wat er gebeurt in je lichaam. Bijvoorbeeld, als je denkt dat iemand of iemand bedreigt , voelt u zich gestresst en defensief. Het hoeft niet om een echte bedreiging. Je waarneming is het enige dat telt . Als je het gevoel benadrukt en defensieve je lichaam releases extra adrenaline , verhoogt de bloedsuikerspiegel , verhoogt de bloeddruk en selectedert het immuunsysteem . Dit alles gebeurt gewoon omdat je dacht . Je dacht dat je bedreigd .

Zoals met zoveel andere dingen , bewustwording is het begin van change.What je jezelf te vertellen ? Voor een dag , let op je gedachten en je self-talk . Schrijf op wat je jezelf te vertellen . Neem geen negatieve of stress- producerende gedachten en daag ze uit . Bijvoorbeeld , kan je jezelf vertellen dat dit zo goed als het wordt en de enige manier om te gaan is naar beneden. Echt waar? Hoe weet je dat? Welk bewijs heb je? Heeft iemand anders met je eens ? Daag je denken om te zien of het rationeel is . Schrijf nu een positieve verklaring voor de negatieve en irrationele vervangen. Je zou kunnen zeggen: "Ik heb een moeilijke periode nu, maar de ervaring leert me dat ik ups en downs met deze ziekte . Ik ga de dingen die ik help me beter voelen weet te doen. "Je hebt controle over wat je denkt . Je bent geen slachtoffer van je gedachten , tenzij u ervoor kiest om een te zijn . Zoals u onderzoeken en uitdagen wat je tegen jezelf zegt , zul je geleidelijk veranderen je denken , wat je gevoelens zal veranderen , waardoor uw lichaam de functie het beste kan maken.

Als je ziek , moe en pijn zijn er geen verlangen om te oefenen . Bij depressie neemt is er geen verlangen om iets te doen , veel minder lichaamsbeweging . Maar oefening is een van de tools die kunnen helpen je beter te voelen . Mensen niet aan hun trainingsdoelen te bereiken, omdat ze pikken een oefening ze niet genieten , onrealistische doelen , niet hun doelen niet duidelijk te omschrijven , of obstakels tegen en weet niet hoe ze te overwinnen . Voordat u met een oefening plan proberen , moet u met uw arts te praten over wat u van plan bent te doen .

Selecteer fysieke activiteiten die u genieten . Als je een hekel om buiten te zijn , dan lopen rond uw buurt is waarschijnlijk niet de juiste keuze voor u . Als u nog wilt lopen , kunt u video's kopen en lopen recht in uw woonkamer ! Maak een lijst van alle oefeningen die je zou kunnen doen . Ga dan over de lijst en kies degene die je zou genieten . Vergeet niet , je wilt wat cardiovasculaire oefening , wat rekoefeningen en wat krachttraining omvatten . Je hoeft niet om ze allemaal te doen op dezelfde dag of op hetzelfde tijdstip . Denk na over wat je nodig hebt om deze oefeningen te doen . Heb je wandelschoenen nodig? Resistance bands? Lichte gewichten ?

Vervolgens stelt u een realistisch doel . Als je een couch potato zijn geweest al uw leven , een eerste doel van het lopen een uur per dag is niet realistisch. Als uw doel is onrealistisch en je faalt , ga je slechter voelen over jezelf en waarschijnlijk geven helemaal. Je doel is niet in steen gehouwen en kan worden aangepast in de tijd. Voor iemand die niet heeft uitgeoefend in een lange tijd , misschien een 10 minuten lopen van een redelijk doel. Het belangrijkste is om realistisch te zijn .

Doelen moeten duidelijk omschreven of je zal geen manier om te weten als je het bereikt of niet . Ik ga meer te bewegen is een vaag doel. Wat ga je doen ? Hoe lang ga je dat doen? Hoe vaak ga je dat doen? Wanneer ga je het doen ? Waar ga je dat doen? Hier is een duidelijk en realistisch , meetbaar actieplan :

• Wat ga je doen ? Lopen .
• Hoe lang ga je dat doen? 10 minuten .
• Hoe vaak ga je dat doen? 3 dagen deze week .
• Wanneer ga je het doen ? Na het diner .
• Waar ga je heen om het te doen ? Op mijn blok . Als het slecht weer is , zal ik loop op de plaats in de woonkamer .

Zal het gemakkelijk voor u om te weten of je je doel bereikt. Als u vindt dat u niet kunt of je doel niet bereiken , houden modificeren tot je een level waar je succesvol kan zijn te bereiken . Vergeet niet dat u uw doel te overschrijden als u dat wenst . Als je loopt gedurende 10 minuten en zin in meer , geweldig! Zo niet, dan heb je je doel bereikt . Het is veel beter om een lage doel te stellen en geniet van het succes dan aan een hoog doel te stellen en stel jezelf voor mislukking .

Er zijn drie fundamentele soorten van de oefening: cardiovasculair, stretching, en sterkte. Alle drie hebben een plaats in chronische ziekte zelfmanagement. Voordat u aan lichaamsbeweging gaat doen, altijd praten met uw arts (en).

Lichaamsbeweging zoals wandelen, zwemmen en fietsen maken het hart werk een beetje harder dan normaal. Dit zijn cardiovasculaire oefeningen. Je zult merken dat je lichaam voelt warmer, en je zou transpireren. Uw hartslag verhoogt. Een goede maatstaf voor het juiste niveau van cardiovasculaire oefening is het gesprek test. Je moet in staat zijn om een gesprek voeren terwijl je traint. Als je zo hard dat je niet kunt een gesprek voeren werken, bezuinigen een niveau. Maar houd in gedachten dat dit soort oefeningen is matige inspanning. Een wandeling door het winkelcentrum telt niet als cardiovasculaire oefening.

Stretchen helpt flexibiliteit te behouden. Stretchen vermindert stress en spanning. Zoek naar stretching lessen bij uw plaatselijke sportschool, YMCA, buurthuis, of senior centrum. Stretchen helpt u uw dagelijkse taken uit te voeren met minder inspanning, omdat je niet werkt tegen stijve spieren en pezen. Yoga is een prachtige manier om te doen uw stretching. Je hoeft niet te zitten in volledige lotus of doe een backbend. Yoga kan worden aangepast aan uw niveau van flexibiliteit en geleidelijk verhogen. Iyengar Yoga maakt gebruik van rekwisieten, zoals blokken, riemen en bolsters om houdingen aan te passen en kunt u het maximale voordeel uit stretching ongeacht uw flexibiliteit niveau.

Krachttraining omvat gewichten en isometrics. Krachttraining oefeningen verhogen spiermassa. Wanneer u hebt meer spiermassa, je calorieën te verbranden efficiënter. Wanneer u efficiënter calorieën te verbranden heb je minder kans op overgewicht of obesitas, die beide leiden tot complicaties als gevolg van ziekte of nieuwe chronische aandoeningen. Sommige medicijnen zoals prednison kan een afname van de botdichtheid (osteopenie of osteoporose) veroorzaken. Gewicht-dragende oefening benadrukt de botten maar een klein beetje en kan deze voorwaarden voorkomen. Zowel stretching en krachttraining zijn nuttig in preventie van vallen die kunnen leiden tot verwondingen en gebroken botten.